2 min read
15 Mar
15Mar

Genom åren har det dykt upp ett större antal olika dieter på löpsedlar och genom böcker som riktar sig till dig som vill gå ner i vikt. Oavsett vad du väljer att äta så är ett grundläggande tips att tänka framåt och skapa fungerande rutiner enligt en uppsatt plan.  Fungerar alla dessa dieter och vad är bäst för dig? Om vi byter ut fungerar till viktnedgång så har oavsett val alla en sak gemensamt: Det krävs ett kaloriunderskott i kontinuitet för att fettoxidation skall uppstå. Dom enda som nånsin har ifrågasatt detta är en del som äter LCHF och inte har koll på sitt totala intag utan helt enkelt tror att dom äter ett överskott p g a allt fett. Så är inte fallet och när man utesluter kolhydrater så är det väldigt svårt att överäta fett och protein vilket leder till ett underskott. 


Ofta om man reducerar kolhydraterna så rasar man lite extra första veckan men det handlar mer om att kolhydrater binder en del vätska vilket kroppen reglerar per automatik. Detsamma gäller vid t ex en veckas semester där en del kommer hem och ställer sig på vågen och paniken lamslår kroppen. Lugn, lugn, lugn.....1kg fett brukar man säga motsvarar ca 7000kcal (9000kcal beroende på källa) och att överäta alla dessa semesterkilon så krävs det verkligen att man ligger i. Avvakta istället någon vecka efter hemkomst och väg er när vardagsrutinerna är tillbaka och vätskan har släppt. 


Åter till dessa 7000kcal = 1kg fett

Det krävs ingen vetenskapsman för att räkna ut att det fungerar precis lika vid en viktnedgång. Dessa 7000kcal måste omsättas och det enklaste är då att se över kosten. Att jaga kalorier ett fåtal kalorier genom träning är ingen god idé utan se träningen som en bonus där man stärker upp sin kropp och skaffar sig härliga endorfiner.

Hur ska man då veta hur mycket kalorier man behöver. Jo, det finns något som heter ditt basala behov (BMR). Det är vad din kropp behöver i energi vid total vila dvs för att klara dagen i ryggläge. Till det applicerar man sedan rörelse i vardagen samt andra faktorer som spelar in som t ex kön, ålder, vikt och längd.

Räkna ut ditt kaloribehov här: https://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/


Om inte träning är bra för viktnedgång varför tränar dom 10h på Biggest Loser? Dels för att det är tv-underhållning men då dessa personer lider av grav fetma går det åt mycket energi vid rörelse jämför med om du har 5kg du vill gå ner. Dom tränar för att maximera alla faktorer för att rasa i vikt och vinna en tävling. 

Siffran du får ut genom kalkylatorn ovan är ingen exakt vetenskap men är en bra startpunkt att planera från för att sedan justera. Dra av minst 500kcal från det värdet för att påbörja din viktresa. Det finns ingen nackdel att dra av mer men det gäller att kunna kontrollera hunger och där är vi alla olika. Förr fanns en skröna om att det inte var bra att gå ner mer än 0,5kg i veckan men det ligger ingen sanning i det påståendet. Själv gasar jag oftast på rejält första 3 veckorna när motivationen är på topp för att sedan höja intaget något om det blir för tufft. Räddaren i nöden är för mig Pepsi Max och morötter.


Hur vet jag vad maten innehåller?


Idag finns det appar till det mesta och när det kommer till kalorier så är det inget undantag. Störst och mest använt är LifeSum och Fatsecret. Jag föredrar den förstnämnda då den är enkel och man kan scanna matvaror och enkelt registrera sitt intag. Det finns Premium men inget som behövs då appen är komplett i gratisversionen. 


Hur mycket protein behöver jag och hur ska jag fördela mina macron?


Proteinbehovet är omdiskuterat och påverkas av bland annat av ålder och ens målbild. Tror dom flesta är eniga vid att man gärna vill behålla eller gärna öka i muskelmassa samtidigt som att fettet minskar och då bör man ha ett intag från 1,8-2,2g / kilo kroppsvikt. Gör det enkelt och räkna 2g för om du då väger 80kg blir ditt totala intag protein per dag 160g. 

Fett och kolhydrater är energigivande näringsämnen och det kommer inte påverka ditt resultat hur du väljer att balansera dessa så länge det totala intaget landar på samma. Jag väljer oftast att dra ner rejält på fettet till 0,5g per kilo kroppsvikt och sen fylla på med kolhydrater till önskat intag. Just nu äter jag 2000-2300kcal per dag vilket är ett underskott på ca 1000kcal.  Jag har inga förbud och är inte nitisk på något sätt och fördelen med att tänka på längre sikt är att den enstaka måltiden, vinet eller julbordet inte kommer spela någon som helst roll då intaget över tid landar in på underskott. 


Låter det krångligt?


Det är det inte om du skaffar dig ett uns av kunskap och lär dig med ögat se vad en måltid innehåller. En del behöver väga maten under en längre tid för att få till rutiner men det är så väl värt det. 


1. Säkerställ ditt underskott via kosten - Samtliga råvaror beräknas i ej tillagad form

2. Vårda din viktiga sömn

3. Stressa mindre

4. Träna det du tycker är kul (för att forma kroppen är det dock styrketräning som gäller)

5. Stäng av funktionen "förbrukade kalorier" i LifeSum - Är det 1500kcal så ät det oavsett träning

6. Krångla inte till det och överanalysera


Lycka till!

Comments
* The email will not be published on the website.